2018/09/28
报导/黄慧玫 咨询专家/国家运动训练中心运动科学处运动营养师 潘奕廷
足球堪称是球类运动中最为疲累的运动，是一种高强度间歇性有氧及无氧并行的运动。根据统计，踢一场球，球员至少得跑12公里，而且必须反复冲刺射门，体力消耗极大。
而在训练时期，球员们每天在户外至少奔波超过1.5小时，因此，足球选手各个时期的饮食与营养补充非常关键，如何将他们的体力补好补满，让球员随时处于致胜最佳状态，考验运动营养师的智慧。
国家运动训练中心运动科学处运动营养师潘奕廷表示，足球员的饮食与一般人在饮食结构上并无太大差异，但针对不同的训练期、比赛期、恢复期等会有饮食比例上及总热量摄取上的些许差异，但遵循食物金字塔规则，碳水化合物、油脂、蛋白质，及其他的维生素、矿物质等都须均衡摄取却是不变的真理。其他可提升足球运动表现的关键营养素有那些呢？
运动能量的储备战力 碳水化合物
足球员的运动量极大，比赛时，需时常加减速，及变换跑动和踢球方向，一场比赛即会消耗超过1000大卡的热量。潘奕廷指出，人体能量消耗顺序：「磷酸肌酸→肌肉肝醣→肝脏肝醣à脂肪à最后不得已就会消耗到肌肉」，随着运动时间及强度的增加，肝醣的消耗会随之增加。
肝醣，储存于人体的肌肉与肝脏内，肝脏中的肝醣能够适时分解、快速补充，因运动状态而持续消耗的肌肉肝醣，提供人体能量的储备战力，是影响运动表现的主要原因之一。
研究指出，持续60分钟的高强度耐力型运动，会使肝脏中的肝醣降低约55%，若持续90~120分钟则耗尽肝脏与肌肉中的肝醣，导致选手过度疲劳，影响跑动速度及比赛表现。
肝糖可藉由摄取碳水化合物食物补充，因此，足球员的平时饮食时，需特别加重淀粉摄取，其比例约65~70%，修补肌肉的蛋白质则占15%、脂肪比例为15~20%。
维持体内电解质平衡 运动饮料
足球场多为户外环境，球员面对艳阳，急速来回跑动，体力和汗水的流失均非常惊人。
潘奕廷解释，运动时肌肉会产生大量热能，必须透过流汗来散热，否则体温过高，恐导致热衰竭。研究显示，运动中，每小时流汗量高达2至4公升，而体内电解质也会随汗水流失，造成体内电解质失衡。
因此，多喝水是非常重要的，若体内水分缺乏，除影响运动表现，还可能危及健康，发生如中暑、热痉挛、抽筋等情况。潘奕廷强调，挥汗如雨时，仅喝水是不够的，应适当饮用运动饮料，补充身体流失的电解质，如钠、钾、镁等，若仅补充水不补充电解质，喝再多的水都仅会让身体流失更多水份，唯有先让体内的电解质平衡后才能帮身体留住水份。且运动饮料除了补充电解质外，里面也含有醣类，具备快速补充肝脏及肌肉肝醣之效。
潘奕廷表示，一般而言，足球训练时间至少1小时起跳，会依据球员状况给予水分摄取量建议，运动饮料则依训练时间长短另外提供。他笑着说，「选手饮水量，几乎是一般人的1.5~2倍，若密集培训期，一天饮水量甚至可达5000c.c.以上」。
比赛时，因为摄取过多的水分，恐会加重选手肠胃道负担，影响跑动速度与临场反应，目前有较新的电解质补充方式，即是将运动饮料含在口中，漱漱口，再吐掉。潘奕廷解释，此举能缓解口渴，也能让身体获得醣类跟电解质，与直接喝效果相仿。
对抗赛程中的疲劳无力 运动补给品
足球正式比赛时间为90分钟，如果打成平手，就会进入30分钟延长赛。如此漫长的比赛时间，对于运动员可说是极大考验，为了能让选手能坚持到最后一刻，更踢出最佳成绩，赛程中摄取运动补给品，可恢复体力、保持专注力等。
潘奕廷指出，能量棒、能量果冻(胶)等，都是为了运动员特别设计的运动补给品，可立即补充激烈运动时流失的体力，提升耐力和持续力。潘奕廷说，能量果冻里，具有抗疲劳的BCAA、增活力的B群、醣类等营养素，一包180大卡热量，而且没有脂肪，很适合高强度运动中补充。
运动营养师碎碎念！这些禁忌要遵守
许多人认为，运动员的每日训练强度足以让他们不发胖，因此，他们应该无须饮食控制吧？错！为了维持精壮身形，提升运动表现，饮食控制也是运动营养重要一环。而运动员的饮食禁忌有那些呢？
1.好好控制体脂肪：不吃高糖分、高油脂、高热量的食物，彻底执行饮食控制，降低体脂肪，维持精实体态。
2.拒绝含糖饮料：含糖饮料非醣类，通常使用高果糖糖浆，其代谢路径是直接经由肝脏储存成脂肪，会引起肥胖，造成鲔鱼肚问题。
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